妊娠中に必要な栄養が摂取できる食材・料理・サプリ

「妊娠中は赤ちゃんのために何を食べたらいいの？」

「どんな栄養素が必要で、その栄養を多く含む食材は何？」

「不足しがちな栄養素はサプリで摂取してもいいの？」

妊娠中は赤ちゃんのためにしっかり栄養を摂りたいプレママさんにおすすめの食材、料理、サプリを紹介します。

POINT

・葉酸を多く含む食材を積極的に摂ろう

・身体を温める調理方法を選ぼう

・不足しがちな栄養はサプリからも補給しよう

・おすすめはベルタ葉酸サプリ

Contents

妊娠中に積極的に摂取したい栄養素と食材
妊娠中の参考料理
不足栄養分はサプリで補給
- ベルタ葉酸サプリ
まとめ

妊娠中に積極的に摂取したい栄養素と食材

妊娠中はお腹の中で毎日赤ちゃんを育てています。妊婦さんが健康に生活でき、お腹の赤ちゃんの成長に必要な栄養素を紹介します。

ビタミンB

妊娠中に必要なビタミンとして厚生労働省が推奨し、母子手帳にも記載されているのが葉酸です。葉酸はビタミンB群の一種で、緑黄色野菜、果物など身近な食品に多く含まれています。妊娠中や授乳中に葉酸が不足すると、胎児や乳児の発育不全を引き起こすことがあるので積極的に摂取しましょう。

葉酸は野菜に多く含まれていますが、葉酸を働かすためには動物性の食品に多く含まれるビタミンB12と一緒に摂るとより高価を発揮します。

葉酸はもちろんのこと、すべてのビタミンBが妊娠中の健康と胎児の成長の一翼を担います。ビタミンB群は簡単に言えば体内で大きなチームワークを発揮する栄養素なので、1種類のビタミンBを摂取するよりは複数のビタミンBを合わせて摂取することをおすすめします。

ビタミンB群が豊富な食材

・緑の葉物野菜

・さつまいも

・アボカド

・ナッツ類やシード

・小麦胚芽

・豆類 (枝豆、レンズ豆、納豆など)

・鶏肉

・魚（さば、いわし、さんま、ツナ缶、鮭等）

・卵

ヨウ素

ヨウ素は甲状腺ホルモンの主原料です。甲状腺ホルモンは、新陳代謝を促したり、胎児の神経系の健康や脳の発達に必要となるので、食生活から充分なヨウ素を摂取することが大切ですが、食事から摂り切れない場合にはサプリメントで補うこともおすすめします。

ヨウ素が豊富な食材

・海藻 (お寿司など)

・牡蠣

・クランベリー

・サーモン

・卵

・海鮮類

・ヨード塩

ビタミンD

ビタミンDはママと赤ちゃんの健康を支える栄養素です。母親がビタミンD不足の場合、生まれる赤ちゃんにはビタミンDが欠乏する危険性が高いので注意しましょう。ビタミンDは、脳機能、免疫システム、骨、筋肉などなど数えあげれば切りがないほど多くの分野で重要な役割を果たす栄養素なのです。

ビタミンDが不足すると、妊婦さんは早産のリスクが高まるほか喘息リスク増加との関連があるといいます。また、高血圧・子癇前症・妊娠性糖尿病・母子ともに感染症にかかるリスクが高まると言われています。

ビタミンDが豊富な食材

・きのこ類（きくらげ、ほんしめじ、舞茸、しいたけ、エリンギ、ひらたけ等）

・魚類（鮭、にしん、さんま、いわし、しらす干し等）

必須脂肪酸

必須脂肪酸は健康管理に大切な栄養素です。妊婦さんにとっては成長中の胎児や新生児の脳と神経系の発達を助けることが明らかになっています。また抗炎症作用もあり、心臓や皮膚といった多くの分野で健康を支えてくれます。

必須脂肪酸が豊富な食材

・脂肪分の多い魚

・植物油（あまに油、大豆油、なたね油、ごま油、バージンオリーブオイル）

・未加工のナッツ

・アボカド

・油揚げ

・魚（いわし、ツナ缶、さば等）

・がんもどき

・鶏肉（皮）

・ゆば

・みそ

・納豆

・卵

妊娠中の参考料理

妊娠中によく作っていた料理を紹介します。産休まで仕事もしていたので野菜をメインにしたお弁当も作っていました。煮物やおひたしは多めに作っておき、毎日小皿として少しずつ食べると仕事からの帰宅後、夕食作りが楽でオススメです。

私が気をつけていたコト

・油を使った料理は１〜２品まで

・味付けは薄め、シンプルが基本

・ドレッシングは柚子ポン酢

・夕食は一汁二〜三菜

・ゆっくり食べる

ある日の夕食例１

・白米

・小松菜と薄揚げの味噌汁

・ほうれん草のおひたし

・ひじきの煮物

・切り干し大根の煮物

・ピーマンと人参のカレー粉炒め

・豚肉とキノコの炒めもの

ある日の夕食例２

・冷奴

・ナスと人参、玉ねぎの味噌汁

・切り干し大根の煮物

・小松菜とちくわのおひたし

・温キャベツ

・鶏胸肉の水晶鶏

ある日の夕食例３

・サラダ（プチトマト、きゅうりを添えて）

・豆苗とベーコンの炒めもの

・かぼちゃの煮物

・青魚の南蛮漬け

・玉ねぎと薄揚げの味噌汁

・キムチ

・煮豆

私が基本頑張って作っていたのは夕食だけです。朝は出勤前のバタバタでトーストとゆで卵とヨーグルト、お昼は常備菜とおにぎりとお味噌汁で簡単に済ませていました。

夕食も作り置きが多く、当日作るのはメインの１〜２品のみでしたので続けられたのかなと感じています。この他に納豆、枝豆、鮭の塩焼き、だし巻き卵、ブロッコリーのおかか和えなど簡単でシンプルな味付けの料理を食べていました。

また、メインは肉より魚が多く、肉も牛肉はほとんど食べず鶏肉・豚肉が多かったです。

妊娠時期から２月〜９月だったので夏のメニューが多いですが、冬であれば野菜たっぷりのスープやお鍋を頻繁に作っていたと思います。

不足栄養分はサプリで補給

妊娠中に必要な栄養素は食事から摂るのがベストですが、不足しがちで心配な場合はサプリメントで補うこともできますよ。私も葉酸だけはしっかりサプリで補わないと！と思い、【ベルタ葉酸サプリ】を飲んでいました。

ベルタ葉酸サプリ

参考：ベルタ公式ショップ

ベルタ葉酸サプリはユーザーの声から誕生した、妊活＆妊娠中・産後にもおすすめの葉酸系サプリです。1日の摂取推奨量400μgがしっかり摂れる酵母葉酸に27種類のビタミン・ミネラル、20種類のアミノ酸、鉄分、カルシウム、23種類の野菜を配合しており、ヒアルロン酸やコラーゲンなど５種類の厳選美容成分も入っています。